冬にロングライドを走る際にはしっかりと体の準備を整えてから走ることで、その後の走りが大きく変わります。
特にウォーミングアップを適切に行うことで、怪我の予防だけでなくパフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。
今回は最適なウォーミングアップ方法と何故それらの準備が体には必要なのかを私自身の経験を交えて紹介していきます。
準備体操がパフォーマンスに与える影響はとても大きい！
1.寝ている体を起こそう！
ロングライドに出かける際は多くの方が午前中から出かけていくことが多いと思います。
しかし、体はまだ休息モードになっている場合が多く、激しい運動になるロングライドに対応する状態にはなっていません。
そこで、体を運動できる状態にしていくためにも適切なウォーミングアップが欠かせません。
心拍計を使用している方ですと、準備の段階で心拍を計測すると運動時と比べて非常に低くなっていることをご存知の方も多いのではないでしょうか？
実際に心拍が低い状態というのはロードバイクの運動時に与える影響として、血流量の少なさから酸素の運搬量が少ない状態ですので、息が上がりやすいことになります。
また、そのような状態で激しい運動を行うと有酸素系のエネルギー源である酸素の不足により、無酸素系運動時に代謝物として乳酸やピルビン酸が大量に産生されるために、足が重い状態になり高強度のパフォーマンスの継続が難しい状態になってしまいます。
そのような状態で無理をしていくと、やがて筋肉系のトラブルなど怪我をしてしまうリスクも高まりますので注意が必要です。
2.オススメのウォーミングアップ方法
まず、前提としてこれから紹介するウォーミングアップ方法は初心者の方を対象としていますので中級以上の方はより強度の高い準備が必要になります。
イメージとしてはオートバイの暖機運転を行うイメージが近いと思います。
冬にロードバイクでロングライドを行うと、強度はペースによりますが様々な地形を走ることになるために、ペースをあげた場合や坂道を走る場合にも高い負荷が体にかかります。
そこで、それらの負荷に対応するために徐々に体を慣らしていく必要があるわけですが、１つの具体的な目安として心拍数や息が上がり汗をかく程度の状態まで持っていくことが必要です。
具体的な方法として、まずは無理をせずに軽いギアで周囲と会話をしても全く問題のないペースで１５分ほど走ります。
この間に徐々に心拍数も上がっていきますし、軽いギアを回すことで足の隅々まで血液が巡りますので、走るための準備を進めていく段階となります。
そして、１５分ほど経過してきたら強度を高めていき、最大心拍数の７割ほどを目安として少し重いギアにシフトしてペースをあげていきます。
その際に意識していきたいのがフレッシュな体の状態でも、ペダルを回す際は足の力に頼らずにハムストリングや体幹も意識していき、正確なペダリングのイメージを高めていくことも加えていきたいです。
そして、汗ばむ程度まで運動できればウォーミングアップは完了となります。
このように冬のロングライドを成功させるには、酸素摂取量の増加と筋肉の準備を適切に進めることで高強度の運動にも対応できるようになります。
また、ロングライド中にハイペースで走っていて足が動かなくなってしまった場合は、あえて無理をせずにペースを落として有酸素運動を意識したのんびりとしたペースで走ることが大切です。
理由としては筋肉中に溜まってしまった乳酸を有酸素運動のエネルギー源として消費することにより足の疲労状態を改善することができるためです。
これらの筋肉とエネルギー源の関係性を理解してロングライドを行うと、より快適に楽しく走ることが出来ると思います。