投稿者: rideonwheels99

冬場におすすめのロングライド！

暑さに悩まされることがないからこそ、距離も伸ばしやすくロングライドに向いています。

そこで、ロングライドをより快適にするためにもおすすめのホイールのついて紹介していきます。

いきなり結論です！理由は後述していきます。

選りすぐりの一本は、こちらです。

Fulcrumの40mmのカーボンクリンチャーのスピード40C。

冬のロングライドで大活躍すること間違いなしです！

数あるホイールから自分に適した物を見つけよう！

1.リスクマネジメントは大丈夫？

冬のロングライドで注意したいのがパンクなどのメカトラブルです。

特にパンクは多くのライダーにとって非常に身近な問題ではないでしょうか？

そこで、快適にロングライドを行う際にオススメのホイールがカーボンクリンチャータイプのホイールです。

カーボンクリンチャーはカーボンホイールの軽量で軽快な走りとクリンチャーの整備性の高さを両立したホイールになりますので、まさにロングライドの味方です。

以前はカーボンホイールは耐久性の面で不安な点もありましたが、近年は技術の向上によりその点が大幅に改善されています。

また、ブレーキ面の熱処理技術も改善されたことで熱ダレなどの不具合も少なってきました。

これらのことから冬のロングライドにはカーボンクリンチャータイプがオススメです。

2.気持ちよく風を切ろう！

次にホイールのリムハイトについてですが、やはり冬のロングライドに使用することを考えた場合に３点に注目していく必要があります。

１、平坦の巡航性能
２、登坂時に影響する重量
３、風の影響

これらを考えた場合にオススメのリムハイトは、３５ミリから４５ミリなどのセミディープになります。

実際に私の使用頻度が多いのは４５ミリですが、このハイトのカーボンクリンチャーですと高速巡航時は風切り音も心地よく、ロードバイクに乗る楽しみを体感的にも感じることが出来ます。

また、ロングライドには坂が必ずつきものですので、その場面での対応力も必要になりますがケイデンスを高めて登る際にも大きな問題はなく登坂することができます。

様々な天候を走るわけですので時に風が強い日もありますが、余程の強風でない限りは影響も少なく
安心して走ることが出来ます。
このように冬のロングライド時はパンクなどのアクシデントに対応しやすいクリンチャータイプがオススメになります。

また、カーボンやアルミなど様々な素材のホイールがありますが、近年の技術向上からより質の高いカーボンホイールがオススメです。

しかし、剛性の点で考えていくとアルミホイールで優秀な物も多いので、どのような走り方をしていきたいのかを考えてから選択していくと良いです。

リムハイトについては巡航性能や登坂能力と風の影響を考えると、やはりオールラウンドに使用できるタイプがおすすめです。

冬に適したロングライドですが、誰もが思う共通点として楽に、速く、遠くへ行きたいということではないでしょうか？

私自身、ロードバイクに乗り始めてから、50キロ、100キロ、150キロ、200キロと距離が伸びてペースも上がるたびに、体力を後半に残すためにもペダリング効率について考えてきました。

そこで、２つのポイントを意識することで随分と楽に走ることができるようになりましたので、紹介していきます。

省エネ走行で楽に遠くまで行こう。そのための秘訣とは？

1.ポジションが走りの８割を決める！

まず、大前提としてロードバイクをどのように乗りたいかによってポジションを調整していくことが、ロングライドを充実させるためには重要です。

そこで、ポイントになるのがサドルの前後位置とステム長の調整です。

ロングライドを行っていくと体に大きな負担がかかりますし、ペダルに力を加える際に効率的な上半身の角度は必ずしも深い前傾姿勢ではないです。

そこで、ステム長を調整することでハンドルブラケットをつかんだ際に腕に若干の余裕があることが大切です。

腕が伸びきるほどブラケットが遠いと、ロングライドを行う際は疲労が大きくなってしまいます。

次にサドルの前後位置の調整ですが、こちらは非常に重要です。

まず、下半身のどの筋肉を優先的に利用したいかで前後調整を行っていきます。

サドルを前に出すと大腿四頭筋を優先的に利用するために大きな力を発揮しやすいですが、持久力に乏しい特徴があります。

サドルを後ろに下げるとハムストリングを利用しやすくなるので、長距離に適したポジションになります。

そのような前後の特徴を踏まえた上で、ご自身がどのような走りをしていきたいかで前後位置の調整をしていくと効率的な走りに繋がっていきます。

 

2.体幹を意識して安定したペダリングをしていこう。

ペダリング効率を高めるためには体幹を鍛えると良いとよく聞きますがなぜ効果的なのでしょうか？

色々と諸説ありますが、私がトレーニングを続けていく中で感じたのは体幹を鍛えることで以前と比較するとぶれないペダリングに近づいたということです。

これは例えるなら、砂浜とコンクリートを走る場合では後者の方が蹴り出す足の力を地面がしっかりと受け止めて、より力強く走ることができる状態に近いと感じました。

また、体幹をしっかりと利用したい時には、ウォーミングアップの段階から一度下ハンドルを持って、前方から強風が吹いてきていることをイメージして体を前傾姿勢にすることで基本の姿勢を作ります。

その上で、へそのあたりを意識してペダリングを行っていくと、体幹を意識した感覚をつかむ近道になります。

このようにペダリング効率向上のためには狙った走りを意識したポジション調整と体幹を意識した準備走行やコツをつかむことが大切です。

 

これらのことを意識していくと冬のロングライドも、楽に速く走ることが可能となりますので是非お試しください！

冬のロングライドは夏に比べると気温も低く、防寒対策をしてしまえばとてもロングライドに適しています。

そこで、ロングライドを走る中で課題となってくるのがエネルギーの補給となりますが、体の疲労に対して適切な栄養素を補給することで、より良いコンディションで走り続けることが出来ます。

今回はオススメの補給用ジェルと効果について紹介していきますので、冬のロングライドをより快適にしていただければと思います。

力を出し続けるためには補給内容の選択が必要！オススメの物とは？

1.やはりオススメはジェルタイプ！しかし、固形食ではダメなのか？

冬にロングライドを行う時におよそ50キロ以上を走る場合にはハンガーノックに注意していく必要があります。

ハンガーノックとは簡単に説明していくと、あまりの空腹の為に力が一切入らない状態のことです。体内ではエネルギーが枯渇した状態になっています。

そこで、冬のロングライドの際は補給が必須になってきますが固形食とジェルタイプの２種類から選択していくことになります。

まず、固形食としてオススメなのが糖質とエネルギーの両方を取れるあんパンや羊羹です。

これらは非常にコンパクトで持ち運びもしやすいのでエネルギー補給にオススメです。

しかし、難点としては口にしてからエネルギーに変わるまでに時間がかかることと、パンなどは登坂中などの息が苦しい状態で口にすると、非常に大変な思いをします。

私も以前、ヒルクライムレース中に１口あんパンを口にしたところ、口の水分が持って行かれただけでなく、飲み込むまでに時間もかかるので息苦しい思いをしました。

そこで、オススメなのが補給用ジェルになります。

これらは非常に種類が豊富ですので、自身の体調に合わせて複数を用意しておくと、快適なロングライドの役に立つことと思います。

 

2.補給ジェルは何を使えば良い？

補給ジェルと言っても種類が非常に豊富ですので、ロングライド中に利用したい物について３つ紹介していきます。
１、エネルギー補給系
これは多くの補給ジェルのベースになっていますが、カロリーを摂取することによりエネルギーの枯渇を防ぎ、長く走り続けるには必須です。

２、マグネシウム補給系
ロングライドを行っていると多くの汗をかきます。また、汗をかくことで体内からミネラルが失われていくことで筋肉の正常な働きに支障をきたすことがあります。

いわゆる、足をつる状態を避けるためにも予防策としてミネラルやマグネシウムを含んだジェルの選択も有効です。

３、カフェイン・糖質系

ロングライドを続けていくと、筋肉だけでなく脳も疲労してきます。

そこで、そういった疲労に対応していくのがカフェインや糖質になりますので、これらを含んだジェルを摂取することで安全にロングライドを続けることが出来ます。

このように冬のロングライドを達成させるためには、体の疲労状態について考えた場合に、どこに負担がかかっているかを理解していく必要があります。

そして、それらに対応する成分を含んだ補給ジェルを利用することで、楽に補給が出来てジェルの特性上から、効果をスピーディに得ることが出来ます。

 

 

是非、上手く使い分けてロングライドをより楽しんでください！

冬にロングライドを走る際にはしっかりと体の準備を整えてから走ることで、その後の走りが大きく変わります。

特にウォーミングアップを適切に行うことで、怪我の予防だけでなくパフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。

今回は最適なウォーミングアップ方法と何故それらの準備が体には必要なのかを私自身の経験を交えて紹介していきます。

準備体操がパフォーマンスに与える影響はとても大きい！

1.寝ている体を起こそう！

ロングライドに出かける際は多くの方が午前中から出かけていくことが多いと思います。

しかし、体はまだ休息モードになっている場合が多く、激しい運動になるロングライドに対応する状態にはなっていません。

そこで、体を運動できる状態にしていくためにも適切なウォーミングアップが欠かせません。

心拍計を使用している方ですと、準備の段階で心拍を計測すると運動時と比べて非常に低くなっていることをご存知の方も多いのではないでしょうか？

実際に心拍が低い状態というのはロードバイクの運動時に与える影響として、血流量の少なさから酸素の運搬量が少ない状態ですので、息が上がりやすいことになります。

また、そのような状態で激しい運動を行うと有酸素系のエネルギー源である酸素の不足により、無酸素系運動時に代謝物として乳酸やピルビン酸が大量に産生されるために、足が重い状態になり高強度のパフォーマンスの継続が難しい状態になってしまいます。

そのような状態で無理をしていくと、やがて筋肉系のトラブルなど怪我をしてしまうリスクも高まりますので注意が必要です。

 

2.オススメのウォーミングアップ方法

まず、前提としてこれから紹介するウォーミングアップ方法は初心者の方を対象としていますので中級以上の方はより強度の高い準備が必要になります。

イメージとしてはオートバイの暖機運転を行うイメージが近いと思います。

冬にロードバイクでロングライドを行うと、強度はペースによりますが様々な地形を走ることになるために、ペースをあげた場合や坂道を走る場合にも高い負荷が体にかかります。

そこで、それらの負荷に対応するために徐々に体を慣らしていく必要があるわけですが、１つの具体的な目安として心拍数や息が上がり汗をかく程度の状態まで持っていくことが必要です。

具体的な方法として、まずは無理をせずに軽いギアで周囲と会話をしても全く問題のないペースで１５分ほど走ります。

この間に徐々に心拍数も上がっていきますし、軽いギアを回すことで足の隅々まで血液が巡りますので、走るための準備を進めていく段階となります。

そして、１５分ほど経過してきたら強度を高めていき、最大心拍数の７割ほどを目安として少し重いギアにシフトしてペースをあげていきます。

その際に意識していきたいのがフレッシュな体の状態でも、ペダルを回す際は足の力に頼らずにハムストリングや体幹も意識していき、正確なペダリングのイメージを高めていくことも加えていきたいです。

そして、汗ばむ程度まで運動できればウォーミングアップは完了となります。

このように冬のロングライドを成功させるには、酸素摂取量の増加と筋肉の準備を適切に進めることで高強度の運動にも対応できるようになります。

また、ロングライド中にハイペースで走っていて足が動かなくなってしまった場合は、あえて無理をせずにペースを落として有酸素運動を意識したのんびりとしたペースで走ることが大切です。

理由としては筋肉中に溜まってしまった乳酸を有酸素運動のエネルギー源として消費することにより足の疲労状態を改善することができるためです。

これらの筋肉とエネルギー源の関係性を理解してロングライドを行うと、より快適に楽しく走ることが出来ると思います。

私は地域の草レースを主に主戦場として、定期的にレースに参戦しています。

 

レース内容としては主にクリテリウムに参戦する事が多く、日々のトレーニングもクリテリウムに対応する為の内容が中心になっています。

 

特に冬にロングライドの機会を重ねていく事で、シーズン前の基礎を作る事が出来ますので、そういった練習は大切にしています。

 

そこで、今回は冬のロングライドを極める為の秘訣について紹介していきます。

 

冬のロングライドを極めるポイントとは？

1.ロングライドは準備から始まっている。

冬にロングライドに出かける時はいかにして身体を運動できる状態にしていくかが重要になります。

 

これは長距離を走る際には一定の強度を長時間に渡り出力し続ける必要がありますので、特に筋力に関してはしっかりと準備をしてからでないと故障や疲労が大きくでてしまう原因になってきます。

 

そのためにもペース配分が重要になり、個人差が大きい部分にはなりますがまずは周囲と会話を楽しめるくらいに余裕のあるペースで走り始める必要があります。

 

そして、そういったペースで数十分走っていくことで毛細血管の隅々まで血液が行き届き、ロードバイクを走らせる準備が徐々に進んでいきます。

 

また、ペダリングに関しても少ない力で巡航できるように身体を効果的に使用する省エネペダリングが重要になります。

 

2.ロングを乗るなら補給は必須

しっかりとウォーミングアップが出来たらいよいよ実走になります。

 

およその目安にはなりますが冬のロングライド時には、特に３０分以上走り始めたら補給のタイミングを検討していく必要があります。

 

特に補給の内容に関しては集中力を増していくカフェインや筋肉の修復に効果的なアミノ酸系やエネルギー源となる食べ物やエネルギージェルが必要になってきます。

 

これらをその時々の状態や今後の変化についても予測して必要なものを選んでいくことが必要になります。

 

特に私自身の経験上わかったことはヒルクライムなどの非常に大きな負荷がかかっている場合の補給では固形食を取るよりもエネルギージェルなどの口から胃に運びやすく、吸収も速いエネルギージェルが有効になります。

 

このように冬のロングライドを達成させるための秘訣とは、

1.ウォーミングアップを大切にする。

2.補給は考えて必要なものを選ぶ。

3.体力を残すためにも省エネのペダリングを意識していく。

 

これらは冬のロングライドを達成するために上記の３点が重要になります。